Wie kann eine Massage deine aufrechte Körperhaltung beeinflussen?
Aktualisiert: 13Std.
In Zeiten in denen wir gefühlt Dreiviertel des Tages vor Bildschirmen verbringen, verschlechtert sich unsere Körperhaltung zunehmends. Von Tech-Neck mit Spannungskopfschmerzen, über zu stark Innenrotierte Schultern, zu verkürzten Hüftbeugern und Hamstrings - mit der überwiegend sitzenden Haltung hat für jeden etwas passendes dabei.
Doch wie sieht eigentlich eine aufrechte Körperhaltung aus?
Zur Veranschaulichung bedienen wir uns hier am anatomischen Modell der aufrechten Körperhaltung nach Lorenzetti und Albrecht.
Im Stehen sieht das wie oben beschrieben aus (von Fuss zu Kopf):
3-Punkte Belastung der Füsse, das Grundgelenk des grossen und des kleinen Zeh, sowie die Ferse sind gleichmässig belastet. Dadurch ergibt sich eine kleine Vorlage (Inklination) des Körpers.
Knie neutral, somit sind die Beine gestreckt, aber nicht überstreckt
Becken neutral, keine Kippung nach vorne oder hinten
Die Lendenwirbelsäule sollte in ihrer natürlichen Krümmung (Lordose) sein
Die Schultern liegen entspannt auf dem Brustkorb
Für eine stolze Haltung wird das Brustbein leicht nach vorne und oben gehoben
Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule
Der Blick geht zum Horizont
Welche Vorteile hat diese Körperhaltung?
Die leichte Vorlage sorgt dafür, dass wir im Stand mit unseren tiefen Muskeln im Rumpfbereich und der Wirbelsäule der Schwerkraft entgegenwirken. Wir sind aktiv, nicht passiv, speichern dies ab und können es im Alltag oder auch im Training besser abrufen.
Durch den aufgerichteten Oberkörper und den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule, behält diese ihre natürliche Doppel-S-Form. Belastungen werden ideal abgefedert, wir können tief Ein- und Ausatmen, wirken generell selbstbewusster (Stolze Haltung).
Welche Körperhaltungen sehen wir heutzutage?
Achte dich nächstes mal am Bahnhof wenn du auf den Zug wartest auf den Stand deiner Mitreisenden. Das Körpergewicht hauptsächlich auf einem Bein abgestellt, das Becken in einem Überhang oder der Blick stark nach unten auf das Smartphone gerichtet.
Im Büro heisst es dann fast den ganzen Tag sitzen, somit verkürzte Hamstrings und Hüftbeuger, zusammen mit im Oberkörper nach vorne eingefallener Haltung und vorgeschobenem Kopf. All dies belastet unsere Muskeln sehr ungleichmässig, sorgt für Verspannung, Verhärtungen und Triggerpunkte.
Welche Körperbereiche sind häufig von Fehlhaltungen betroffen?
Nachfolgend ein paar Beispiele von typischen Bereichen. Die Körperhaltung ist jedoch immer individuell zu betrachten und muss in jedem Falleinzeln angeschaut werden.
Brust-, Schulter- und Nackenbereich
Durch unsere überwiegend sitzenden Tätigkeiten laufen wir Gefahr, eine Fehlhaltung im Oberkörper zu entwickeln: Wir "fallen" regelrecht nach vorne ein. Die Folge: Das tiefe Atmen wird behindert, weil die Lunge nicht mehr ungehindert expandieren kann - was wiederum das Körpergefühl von "Grösse und Präsenz" mindert.
Am Arbeitsplatz beim Tippen und Mausbedienen, verharren wir häufig stundenlang in einer Innenrotation der Schultern. Während sich die Brustmuskulatur vorne verkürzt und die Schultern nach vorne-unten zieht (oft sichtbar als Rundrücken oder "Buckel") stehen die Muskelgruppen auf der Rückseite des Oberkörpers unter Daueranspannung. Diese chronische Belastung führt zu Verhärtungen und kann schmerzhafte Triggerpunkt hervorrufen.
Doch oftmals wandern Spannungen vom Schulterbereich auch noch hoch zum Nacken und sorgen dort für Spannungskopfschmerzen oder gar -migräne. Ein Tech-Neck ist mittlerweile leider keine Seltenheit mehr geworden.
Durch die starke Beugung der Halswirbelsäule können Probleme mit den Bandscheiben oder zusätzliche Abnützung entstehen.
Doch die gute Nachricht: Fehlhaltungen lassen sich fast immer reduzieren oder gar beheben.
Wie kann eine Massage deine Haltung im Brust-, Schulter- und Nackenbereich verbessern?
Erstmal vorweg: eine Massage ist nur eine unterstützende Massnahme, ohne ein gezieltes Training und Anpassungen im Alltag sind die Effekte nur von kurzer Dauer.
Worauf wir mit einer Massage jedoch Einfluss nehmen können:
Durch gezielte Techniken der klassischen Massage lässt sich die verkürzte Brust- und Schultermuskulatur systematisch öffnen und lockern. Dadurch kann die Schulter wieder nach hinten gleiten und der charakteristische "Buckel" nach und nach reduziert werden. Mit einer Lösung des Zwerchfells können wir zusätzlichen Einfluss auf die Atmung nehmen.
Gleichzeitig werden auf der Rückseite angespannte Muskeln entlastet, Triggerpunkte werden gelöst, die Durchblutung verbessert und somit Schmerzen reduziert.
Im Nackenbereich sorgen sanfte Mobilisationen und eine gezielte Triggerpunkttherapie dafür, dass die Kopfposition wieder neutraler wird und das Gewicht des Kopfes die Halswirbelsäule weniger stark belastet.
Was du für einen langfristigeren Erfolg dazu beitragen kannst:
--> Dehnung der Brust- und Bauchmuskeln (Öffnung Brustkorb, Aufrichtung)
--> Kräftigung der Rückenstrecker und der oberen Rückenmuskeln (Beibehaltung der Aufrichtung)
--> Kopfposition im Alltag in der Verlängerung der Wirbelsäule (gegen Tech-Neck)
--> "Aufrichtungs-Mobilisationen" des Oberkörpers nach längeren Phasen des Sitzens (alle 30-45 min)
Lendenwirbelsäule und Hüftbereich
Doch auch wenn wir im Oberkörper in einer aufgerichteten Haltung sind, können durch das Sitzen wichtige Muskelgruppen in eine dauerhaft ungünstige Position gezogen werden: Die Hamstrings-Muskeln (Beinbeuger) und der Iliopsoas (Hüftbeuger) sind in einer verkürzten Position.
Besonders der Iliopsoas ist dabei entscheidend: Er verläuft von der Lendenwirbelsäule bis zum Oberschenkelknochen und wirkt wie ein natürliches Zugseil.
Ist er verkürzt, zieht er im Stehen die Lendenwirbelsäule in eine verstärkte Lordose (übermässige Vorwärtskrümmung). Dadurch verlagert sich der Körperschwerpunkt und wir müssen dies mit anderen Bereichen kompensieren.
Oftmals muss der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels mehr Muskelarbeit leisten, da sich das Becken durch den Zug nicht mehr in seiner natürlichen Position befindet. Er reagiert mit Verspannungen und Verhärtungen.
Wie kann eine Massage deine Haltung im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Hüfte verbessern?
Durch ein gezieltes Lösen, Lockern und Längen des Iliopsoas wird die Lendenwirbelsäule weniger stark in eine Hyperlordose gezogen. Die Muskulatur um die Lendenwirbelsäule wird ebenfalls mit einbezogen, sodass diese ebenfalls wieder mehr Länge zulassen.
Der Quadrizeps wird gelockert und entlastet, womit auch die Vorderseite des Oberschenkeln weniger Spannung vorweist. Das Becken kann leichter wieder aufgerichtet werden.
Was du für einen langfristigeren Erfolg dazu beitragen kannst:
--> Dehnung des Iliopsoas (Reduktion des Zuges an der Lendenwirbelsäule)
--> Dehnung des Quadrizeps (Reduktion der Beckenkippung)
--> Kräftigung Gesässmuskeln und Beinrückseite (Becken bleibt in der richtigen Position)
--> Kräftigung Bauchmuskeln in ihrer natürlichen Position (Entgegenwirken der Hyperlordose)
Kurze Zusammenfassung
Mit einer Massage können wir Einfluss auf Bereiche nehmen die verkürzt sind und dich somit in eine ungünstige Position ziehen. Dort wo dein Muskeltonus zu hoch ist, wird dieser durch zielgerichtete Bearbeitung wieder angepasst. Wirst du zudem von Triggerpunkten geplagt, versuchen wir diese ebenfalls zu eliminieren und durch das Bearbeiten vom Bindegewebe, gibt es auch oberflächlich wieder weniger Spannung.
Mittel der Wahl kann somit eine klassische Massage sein, die Triggerpunkttherapie oder auch die Bindegewebsmassage. Oftmals als Kombination in einer Behandlung.
!!! Wichtiger Hinweis !!!
Eine Massage ist ein wirksames unterstützendes Mittel, es ersetzt jedoch niemals ein klug geplantes Training mit gezielte Haltungsübungen und Anpassungen im Alltag.
Für eine nachhaltige Verbesserung empfiehlt sich eine Kombination von regelmässiger Massage, funktionellen Kräftigungs- und Mobilisationsübungen, sowie eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung. Gerne besprechen wir auch diese Themen bei deinem Termin.
Als Spezialist Bewegungs- und Gesundheitsförderung und Medizinischer Trainingstherapeut bin ich deine ideale Ansprechperson dafür.
Interessiert und neugierig? Melde dich gerne für einen Termin über die bekannten Kanäle.
Kommentare